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为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的估算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男，那么体重换算成磅为143，一日该摄取的热量2860卡。(因为是通用估算，也适合于要增肥增重的女生)
如果你是30岁女性，体重40公斤，则静止代谢为40*61+1880=4320(千焦) 约合：4320/4.2=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基础代谢为1028千卡(或叫大卡)，这个占则你一天总消耗的70%，所以你一整天所有总消耗约为1468千卡(包括日常运动)乐鱼体育。当然，每个人日常的运动方式、运动量各不相同，所以，不可能基础代谢都只占70%，因此，该计算也只是稍微精准点的估算罢了，尽管如此，还是适合于运动量不是特别巨大的普通上班人群。
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进睾酮的分泌。
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
最后想说的是，体质是天生的，尤其是年轻人，基础代谢高，运动量大，增肌增重是一个长期的过程，加油(ง •_•)ง
在前两篇增重饮食计划指导中，我在第一篇中为大家介绍了如何计算评估自己增重每日需要摄入的食物热量，以及碳水和蛋白质的需求量；在第二篇介绍了如何对自己的饮食进行记录，以确定自己每日饮食摄入量是否达到了增重所需的热量盈余状态。没有看过或者忘记了的小伙伴可以通过以下链接返回阅读哦：
但我相信，对于绝大多数瘦子朋友来说，最关心的还是，我到底该怎么吃？别急，这一篇我就教会大家怎么吃以及如何搭配每餐的食物。我们瘦子由于胃口小，吸收差，往往很难通过正常的一日三餐达到我们增重所需的食物热量。这时我们就需要采用少食多餐的方法，一天增加至5—6餐，除正常三餐外，在上午10点左右，下午3点左右，晚上8点左右进行少量加餐。这时就会有瘦子朋友会问了，我平时工作这么忙，哪有时间加餐啊。这里我要解释一下，其实我们这里说的加餐，并不是说要你像吃正餐一样去吃饭，而是利用身边方便携带的一些高热量的小零食，小点心或者像奶昔这样的饮品来进行加餐。接下来我们就看看每一餐到底应该吃什么，以及怎么搭配吧。
正餐每一餐要包含主食、蔬菜、蛋白质类的食物这三大类，这么搭配的目的是保证我们每一餐都能获取均衡的营养摄入，同时延缓血糖快速升高，避免加大我们胰腺的工作负担。
主食可以选择包子、馒头、饺子、粉面类、面包、粥、肠粉、薯饼等精制米面；蔬菜可以选择1根黄瓜或1个大西红柿或者1小份绿叶蔬菜；蛋白质类食物可以选择1—2个鸡蛋+1杯全脂纯牛奶。
例如我经常早餐会选择3个肉包，加1份凉拌黄瓜，1份炒鸡蛋，1杯全脂牛奶，这就是一份营养丰富的增重早餐了。
如果你是上班族，每天比较匆忙，图省事，如果你附近有麦当劳的话，可以点一份火腿扒早安营养卷套餐，这个套餐可以自己修改搭配，我通常会这样搭配，1份火腿扒早安营养卷+1份脆薯饼+1盒纯牛奶，这样一份早餐不但省时省力，而且热量也很高，而且这个套餐中脆薯饼和鸡蛋是一对天生的CP，它们的搭配组合，蛋白质被我们的利用率相比单纯的鸡蛋来说还要高。总的来说，这个组合对于想增重的上班族小伙伴来说也是一个可以考虑的不错选择。
主食可以选择米饭或面条，同时搭配一些豆类（红豆、绿豆、芸豆、毛豆）、薯类（红薯、紫薯、山药、土豆）一起吃，增加碳水的同时，增加营养。蔬菜选择1—2份深色蔬菜比如绿叶蔬菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿、茄子、苦瓜，但注意蔬菜容易增加饱腹感，不要放在米饭前面吃，不要吃过多的蔬菜，否则会吃不下主食。蛋白质可选择鱼虾，鸡鸭、猪牛羊的瘦肉，尽量不吃鸡鸭肉的皮和肥肉。每餐瘦肉大概一个掌心左右大小的量。我建议所有想增重的小伙伴有条件的话，最好是自己在家做。一方面我们能更灵活地把控各种食物的搭配和量，另一方面也更干净、卫生。要知道我们吃坏一次肚子，拉个几次，就会因为脱水，体重一下子就能掉个好几斤，而且好几天还恢复不过来。而且吃过外卖的都知道，外卖的特点就是饭多菜少，且不说那点菜根本满足不了我们一天的营养需求，而且菜吃完了，剩下的饭往往也很难吃下去了，于是导致主食也吃的很少，这样一来，这一餐的总热量肯定是不达标的。一餐合理的午餐或晚餐搭配应该是像类似下面这样子的：
加餐的选择上我们需要注意几点：（一）控制加餐的热量2014年的一项研究指出，如果在午餐后吃300千卡的零食，人会不自觉地在晚餐少吃100千卡的热量。所以建议把加餐的热量控制在100-200大卡之间。（二）避免过高的蛋白质因为蛋白质是一种饱腹感很强的营养素，所以为了不影响主餐的胃口，我们尽量不要选择高蛋白的加餐。（三）加餐的时间如果我们7点吃早饭，12点吃午饭，晚上7点吃晚饭，那我建议可以选择在上午9-10点，下午3-4点和晚上9-10点加餐。（四）加餐数量要循序渐进先从每天吃一顿加餐开始leyu·乐鱼(中国)体育官方网站，随着胃口和体重的增加逐渐增加到每天吃两顿加餐甚至三顿加餐，毕竟人不能一口吃成胖子。加餐的碳水化合物来源可以选择面包、甜玉米、红薯干，也可以选择香蕉、榴莲这种碳水含量高的水果；蛋白质来源可以选择牛奶、鸡蛋，脂肪来源可以选择坚果，这里给大家分享一份150-200千卡的加餐搭配，供大家参考：
虽然这些食物也都是高热量食物，但是油炸、烧烤中的饱和脂肪酸，甜点、奶茶中的高糖、高反式脂肪酸等都是慢性病、心血管疾病的慢性杀手。我们提倡的增重一定是健康增重，而不是以牺牲健康作为代价的。
知道了怎么搭配后，剩下的问题就是吃多少量的问题了，这个就要结合前两篇的内容，计算出你增重所需的热量，然后将每日的饮食记录在例如薄荷健康APP等饮食记录APP上，如果记录后发现摄入的热量不够，那么就要在第二天的饮食上增加正餐的摄入量或加餐的摄入量或者是逐渐增加加餐的频次，来补足热量缺口，逐渐使每日的饮食热量摄入达到增重所需的摄入热量。
增重没有捷径，只要认真做好了每日的饮食规划，去量化并不断调整自己的饮食，坚持下去，你一定能看到自己的改变。
我身高180，最瘦的时候只有110斤，这个体重一直持续了5年左右，我拿它没有办法。尝试过各种办法，非常的苦恼，都没有结果。 最后走上了健身增肌的道路，现在体重155斤，一个瘦子实现蜕变增肌唯一且可行的方法，不用是去试其他的方法，该踩的坑我都走过了。新手瘦子增肌增重，增加肌肉主要在于三点：一、要懂得肌肉生长的原理。肌肉不会无缘无故的去生长，只要满足身体活动的要求后，就不会生长。所以肌肉生长，就需要外力去刺激肌肉，一般用大重量的力量训练去刺激肌肉，增加肌肉需要每组最多能做10-12次的负荷去训练。每次训练一个小时左右，刺激肌肉就要追求尽量最大化刺激它。肌肉受到大重量刺激后，就会激活身体应急反应，去筹集营养使肌肉增长，以抵御未可知的同样大重量刺激。这里的营养需要充足和丰富，一般需要保证三餐的同时，可以适当去加餐，尤其对于瘦子增肌增重，一定要注重练后半小时的加餐，我增肌增重的时候补充的是悍金斯增肌粉，对我帮助很大。二、超负荷渐进。前面说了，肌肉愈刺激愈增长。这就需要不断的给予额外更加的刺激，就是超负荷渐进。肌肉增长后，很容易适应了当前的训练强度，要使肌肉不断生长，就需要不断定期的增加训练强度，如增加负荷、增加组数、缩短组间时间等等，三、坚持。任何高深的方法都抵不过持之以恒，不多说，大家加油
每天最少四顿，早上吃不下就喝点粥，中午多吃点，米饭是必须的，下午四五点来个加餐，汉堡什么的，晚上大米饭吃，菜和肉也得有。临睡前一杯增肌粉。
我只知道男的饮食，蛋白质每公斤摄入1.5－2倍，碳水每公斤摄入4－6倍，脂肪1－2倍。我想女性按男的最低标准摄入应该差不多吧 。坚果，腰果，花生，瓜子，腰果热量和蛋白质含量都非常高
可以增肌的食物有以下几种：1、瘦牛肉，瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分，包括铁、锌和B族维生素，更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质，促进肌肉生长。2、鸡肉，鸡肉是优质蛋白质的极好来源，对肌肉的维护和修复，骨骼健康和体重维持非常重要。3、干奶酪，奶酪几乎完全是纯酪蛋白，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。4、鸡蛋，鸡蛋含有优质蛋白质，九种必需氨基酸、胆碱、维生素D，对增肌十分有效。5、鱼肉leyu·乐鱼(中国)体育官方网站，鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少，可以维持身体过程的正常功能。
吃什么无所谓，一定要热量盈余。举个例子你每天只吃一块奶油蛋糕你也不会增重，但是你每天吃10斤黄瓜你也会增重。在于量。想增肌先增重，可以干净增肌，增加现在三餐的量或者一天五餐，尤其提高碳水。乐鱼体育瘦子怎么吃能增肌增重健身食谱推荐？
