乐鱼(中国)体育饮食篇-增肌期间该怎么吃营养对于每个人必不可少，从事健身增肌训练的人更是需要充足的营养。那有哪些食物可以高效增肌呢？你需要注意以下饮食原则。

　　健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

　　少量多餐吸收效率更佳，训练前需要补充能量来保证训练中的能量供应，训练后需要补充优质的碳水、蛋白质等营养物质，以促进肌肉的恢复和增长。

　　下面给大家提供偏瘦（BMI低于18.5）男女共4份增肌食谱，女性以45kg为增肌起始体重，男性以65kg为增肌起始体重，仅供参考：

　　下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g

　　下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司50g或水果150g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶150g

　　下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g

　　下午加餐（训练前0.5~1h）：吐司100g或水果200g（香蕉、甜瓜）或含糖量12%的酸奶200g

　　晚餐（训练后0.5~1h）：鸡蛋一个、牛奶200ml、瘦猪肉100g、蔬菜200g、主食（包子或者面条）150g

　　1、增肌食谱因人而异，大家可根据上述参考食谱和自己的身体状况适当增加或减少食物量（主要是富含蛋白质的食物）；

　　2、不同的增肌阶段饮食方案不同，需要大家定期监测自己的体重、三围、力量训练的力竭程度来综合判断近期增肌效果，以调整后期方案；

　　3、增肌时期的食用油、盐依旧按照膳食宝塔的要求落实：食用油在25～30g/天，盐小于6g/天。

　　4、增肌需要加大蛋白质摄入，但大量吃肉并不可取，因为与其同时还会摄入大量脂肪。建议：在肉类上优选“白肉”（去皮的禽肉、鱼肉、虾类），尽量少带白色可见脂肪的畜肉（瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉），不同种类的肉换着来。

　　训练前30-45分钟内补充点鸡肉、鱼肉或者全麦面包、全麦燕麦片等食物；训练结束30分钟内补充点蛋白粉乐鱼体育最新版、鸡蛋白、红肉等高蛋白食物，也可以再加一个番薯之类的碳水化合物。

　　当运动时间＜1小时，可补充简单的纯水，持续≥1小时的剧烈运动就必须补充运动饮料。这样除了解决口渴问题，还能进一步解除体渴，补充身体所需能量。

　　运动前补水：运动前30-120分钟，补水300-500ml。可增加运动中的排汗量、减少体温上升的幅度，延缓脱水的发生。当天气特别热的时候，还需多补充250-500ml。要注意补水量不能太大，身体无法储存更多的水，补水过量将给身体带去不小的负担。

　　运动中补水：遵循少量多次的原则（100-150ml/次，10分钟一次）。通常一小时补水不能超过800ml，运动过程中大量血液流入肌肉，消化系统的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少，此时大量补水胃肠无法高效吸收，水堆积在胃肠道，从而影响呼吸。

　　运动后补水：少量多次，切忌暴饮。此时大量补水，水分进入血液，增加血液流量，加重心脏负担，影响运动后的器官休息及恢复。

　　运动饮料是专门针对运动时能量消耗、机体内环境改变而研制的一种保健饮品乐鱼(中国)体育。它的主要成分为葡萄糖、咖啡因、电解质、氨基酸等物质。它可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力、加速消除运动后疲劳的作用。并且能调节体内电解质和酸碱平衡，使人迅速恢复体能。

　　低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于，通常不含电解质，适合在运动中快速补充水分，同时也不会出现胃里有水晃荡的情况。像脉动、水动乐就属于此类饮料。

　　此饮料适合在大多数运动中饮用，主要是为了身体补充能量和矿物质，其含有的盐分、糖分和体液相似。含糖比一般在5%-8%左右，佳得乐、尖叫、农夫山泉维他命、宝矿力水特都属于等渗饮料。

　　高渗透压饮料的含盐和含糖度均高于，可补充流失的碳水化合物。但不利于快速补充水分，加上其从胃部排空慢，建议运动休息一段时间后再饮用。

　　功能性饮料一般含有牛磺酸，可以在运动前、运动疲劳时饮用，可以快速消除身体疲劳感。典型代表就是红牛、乐虎、东鹏特饮等。